Kesehatan : Pentingnya Sarapan Pagi (Bagian 2)

Dikemas oleh Isamas54

Sarapan seharusnya disiapkan dengan memperhitungkan sumber gizi dan variasinya.

Porsi dan kandungan makanan

Sarapan bukan hanya seadanya dan sekadar untuk memenuhi kesenangan serta kepuasan diri tetapi harus memenuhi porsi dan kandungan makanan yang sesuai yaitu :

(a).  Jumlah sarapan hendaknya tidak kurang dari 15%-25% dari kebutuhan energi sehari, jika kurang dari itu maka sarapan tidak akan mampu mencukupi kebutuhan energi pagi hari, selain itu, kebutuhan akan mikronutrien seperti kalsium, zat besi, vitamin A, dan serat juga tidak tercukupi.

(b), Menu sarapan ideal harus mengikuti panduan gizi lengkap dan seimbang yaitu mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat dalam komposisi seimbang sesuai dengan kebutuhan kalori. Sarapan tradisional seperti nasi uduk yang terdiri dari nasi, bihun, dan bakwan kurang ideal karena didominasi kar­bohidrat.

(c).  Sarapan idealnya bersifat rendah lemak, rendah gula, mengutamakan karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana, dan tidak mengandung lemak trans/trans fat - jenis lemak yang memicu penyempitan pembuluh darah- seperti margarin dan minyak pada makanan cepat saji. Karbohidrat kompleks dipilih un­tuk menstabilkan kadar gula darah, antara lain beras merah, ubi jalar, singkong, jagung, dan oat. Jika dibandingkan dengan karbo­hidrat sederhana seperti nasi putih, karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan sehingga mampu membuat profil gula darah lebih stabil, tidak berfluktuasi.

(d).  Untuk mencukupi kebutuhan mik­ronutrien, disarankan untuk mengkonsumsi susu karena susu menyediakan zat-zat yang tidak terdapat pada sumber makanan nabati, antara lain vitamin B-12.

Kebutuhan energi

Jika kita terbiasa makan empat kali sehari, sarapan akan memenuhi sebanyak 18 - 26% kebutuhan energi kita. Bila hanya makan tiga kali se­hari, maka sarapan menyumbang 34% kebutuhan energi harian.  Sebagai pemasok energi awal, khususnya sebagai sumber energi glukosa bagi otak (Korol dan Gold, 1998),

Kebutuhan energi ini dapat dipenuhi dari komponen gizi gula, protein, dan lemak yang masing-masing berperan sebanyak 16 kj, 16 kj, dan 32 kj setiap gram komponen gizi tersebut.

Anak Indonesia rata-rata membutuhkan energi sekitar 1.500 kkal (6.000 kj) dan sekitar 35 - 45 g protein. Sedangkan orang dewasa dengan bobot badan (BB) 60 kg membutuhkan energi antara 2.250 ^:kkal - 3.000 kkal/hari (9.000 -12.000 kj) serta protein berkualitas setara protein telur 0,75 g/kg BB.

Namun, kebutuhan protein itu tergantung pula pada jenis kelamin, tahap pertumbuhan, morfologi, serta suhu lingkungan. Sedangkan puasa akan menurunkan kebutuhan energi antara 20 - 30%-nya.

Kebutuhan energi dan protein untuk anak-anak dan balita umumnya lebih tinggi dibandingkan dengan orang dewasa untuk setiap kilogram bobot badannya. Se­dangkan wanita rata-rata membutuhkan energi dan protein relative  lebih kecil daripada pria kecuali sedang hamil dan menyusui.

Glu­kosa sangat diperlukan dalam mekanisme daya ingat kognitif (memori) seseorang, meskipun tidak mempengaruhi tingkat kecerdasan.  Otak yang hanya 2% dari bobot badan (BB) ternyata membutuhkan 20% energi tubuh pada saat istirahat. Daya simpan energi di otak sangat kecil, sehingga tanpa glukosa, otak tidak mampu bertahan lebih dari 10 menit.

Komposisi

Gula sebaiknya memenuhi 58% energi (terdiri atas 2/3 gula kompleks dan 1/3 gula cepat terserap, sukrosa). Sedangkan lemak 30% (2/3 lemak tidak jenuh dari nabati dan 1/3 asal hewani, ikan, dan ternak) da­ri kebutuhan energi harian,

Agar seimbang dan lengkap nilai gizinya, sarapan hendaknya tersusun dari jenis pangan seperti berikut:

(1).  Susu dan produk olahan susu

Susu, keju, dan yoghurt merupakan sumber protein hewani, kalsium, vitamin A, B,  dan D.

Kandungan susu

(a). Susu memang bergizi tinggi namun masih kekurangan asam amino esensial (penting dan mutlak ada tapi tidak dapat dibuat dalam tubuh) khususnya metionin.

(b).  Merupakan pangan terbaik sebagai pembawa kalsium dalam tubuh yang sangat penting seba­gai dasar masa pertumbuhan tulang dan gigi. Tanpa susu, dikhawatirkan tubuh tidak akan terpenuhi kebutuhan kalsiumnya yang dibutuhkan sejak bayi hingga dewasa dan tua, serta saat hamil dan menyusui bagi wanita bahkan sampai masa menopause sekalipun.

(c).  Satu liter susu mengandung protein setara empat butir telur, porsi ini mencukupi kebutuhan : Untuk bayi bayi/balita se­banyak 40% energi, 70% pro­tein, >100% kalsium, >100% fosfor, 10% besi, 40% vitamin A, 10% vitamin D, 60% vita­min b_i( >100% vitamin B₂ dan 40% vitamin C. sedangkan bagi orang de­wasa, 1 liter susu identik dengan pemenuhan kebutuhan seba­nyak 22% energi, 45% protein, >100% kalsium, 100% fosfor, 6% zat besi, 40% vitamin A, 30% vitamin B,, 60% vitamin B₂, dan hanya 25% vitamin C.

Protein sangat penting un­tuk membangun tubuh serta pembaruan jaringan dan otot. Sedangkan vitamin B₉ berperan dalam transformasi dan asimilasi berbagai zat gizi (pro­tein, lemak, karbohidrat) oleh organ tubuh. Susu juga me­ngandung vitamin A, sehingga penting bagi penglihatan malam serta kualitas kulit. Se­dangkan vitamin D untuk membantu pengikatan dan penggunaan kalsium oleh organ tubuh. Sebagai pangan sehat, su­su sangat mudah dikonsumsi, karena bisa dalam bentuk panas, dingin, alarni, serta beraroma dengan variasi pembubuhan bubuk coklat, kopi, fermentasi, dan madu ringan.

(2).  Telur

Telur merupakan pilihan yang baik untuk sarapan yang tentunya dengan jumlah sedang. Dilihat dari kualitas gizi proteinnya, telur merupakan pangan standar tetapi bukan sumber energi utama. Ia merupakan sumber protein utama namun kadang kala menimbulkan alergi pada anak.  Cobalah sandwich telur yang bisa kreatif dengan menambahkan keju dengan takaran sedang.
Satu butir telur setara gizi pro­teinnya dengan semangkuk susu. Protein telur lebih unggul dari protein susu dalam penyediaan asam amino esensial treonin dan metionin, namun kalah pada kandungan isoleusin, leusin, tyrosin, dan lisin.

Dibanding­kan dengan daging, ia unggul pada semua asam amino esensial kecuali kandungan lisin dan histidinnya. Sedangkan kedelai, unggul dalam semuanya, kecuali fenilalanin.

(3).  Nasi, roti, dan produk serealia (biji-bijian)

Nasi, roti, dan produk serelia merupakan sumber karbohidrat kompleks, vitamin kelompok B, dan mineral.  Untuk menambah kenikmatan, roti bisa diolesi margarin, mentega, atau madu kental. Di samping kenikmatan, mentega juga sebagai sumber vitamin A.

Pakar nutrisi menganjurkan untuk memulai hari dengan whole grain seperti oatmeal atau beras merah. Makanan yang bersifat mengenyangkan ini tidak menyebabkan peningkatan gula darah secara tiba-tiba karena diolah secara perlahan. Selain itu, makanan ini diserap dengan perlahan sehingga membuat rasa kenyang lebih lama.  (mediaindonesia.com  2009/08/16)

Sereal/serelia biasanya terdapat campuran susu sehingga sama dengan makan besar, pilihlah sereal tanpa atau rendah gula.

Serealia penting meski bahan ini kekurangan lisin, produk serealia dikenal sebagai sumber energi berkat kandung­an gulanya (karbohidrat). Bila dikonsumsi saat makan, gula­nya akan membebaskan ener­gi sepanjang pagi dan akan menghindari menurunnya tekanan tonus (ketegangan otot).

Meski dikenal luas seba­gai sumber energi, sebenarnya serealia juga kaya akan protein untuk melengkapi pro­tein susu, khususnya karena kadar metioninnya cukup tinggi. Dengan demikian kombinasi keduanya sangat baik. Vitamin grup B yang dikandungnya akan menjamin optimalisasi penggunaan gula oleh organ tubuh.

Kuantitas yang dianjurkan sangat tergantung pada umur dan aktivitas sehari-hari. Ke­lompok pangan ini sangat beragam contohnya nasi, roti, baguette, craissance, biskuit, roti, sandwich, termasuk keripik (emping) serealia.

Roti bakar tetaplah pilihan yang baik untuk sarapan tetapi pastikan menghindari penggunaan mentega terlalu banyak. Lima puluh gram roti kira-kira setara dengan empat potong tangan biskuit crackers atau 30 g seralia lainnya.

(4).  Minuman

Setelah semalaman berpuasa (sekitar 11 jam), mutlak untuk membasahi tubuh ki­ta yang mengandung 60 - 70% air. Dengan memanfaatkan susu, maka secara bersamaan terpenuhi kebutuhan protein, energi, dan air, apalagi kalau ditambah dengan coklat, teh, kopi, atau sari buah-buahan.  Buah-buahan seperti sari buah jeruk, sari nanas, tomat, atau buah semusim lainnya (rambutan dan klengkeng), selain mengandung air, juga vitamin (khususnya vita­min C) dan mineral,

(5).  Jenis makanan lainnya.

Pengelompokkan jenis makanan ini sebagian telah tercakup sebelumnya tetapi yang ditampilkan pada makanan ini adalah cara pengolahannya, seperti :

Kue dadar (pancake) merupakan satu ini merupakan pilihan makanan yang tepat juga dimana untuk mengurangi jumlah kalori maka gantilah mentega dan sirup dengan buah segar.
Jus saat sarapan berfungsi untuk mendapatkan energi tanpa harus minum kopi.
Salad buah dengan pilihan beberapa jenis buah yang disukai dan dikombinasikan sehingga menjadi hidangan segar dan juga mengandung energi untuk mencukupi kebutuhan anda.

Selingan

Sebelum lanjut terdapat hasil penelitian sebagai berikut : 

Sarapan makanan berlemak

Menurut ilmuwan, telur goreng, ayam goreng, atau sosis goreng, merupakan menu sehat untuk sarapan karena menurut mereka sarapan adalah merupakan bekal energi yang penting untuk sehari. Maka itu, makanan berlemak dianggap merupakan menu sehat penyumbang energi.
Dari penjelasan juru bicara International Journal of Obesity Dr Martin Young dari Universitas Alabama di Birmingham mengatakan, "Makanan pertama yang Anda makan di pagi hari menentukan jalannya program metabolisme untuk sepanjang hari. Hasil studi ini menunjukkan sarapan makanan berlemak akan memaksimalkan baik lemak maupun karbohidrat dalam tubuh Anda menjadi energi."
Kesimpulan itu mereka dapat setelah menganalisis efek dari memakan beberapa jenis makanan beserta waktu makannya pada hewan percobaan. Pada sekelompok tikus, mereka yang diberi makan makanan berlemak setelah bangun tidur akan menjalani sisa hari dengan sehat. Sebaliknya tikus yang diberi sarapan makanan berkarbohidrat cenderung memilih makan malam dengan makanan kaya lemak.
Pendamping penelitian Profesor Molly Bray menambahkan, "Penelitian kami ini menghasilkan bukti bahwa jika Anda memang ingin sarapan dengan menu seimbang dan mampu memberikan energi hingga siang hari, makanlah makanan berlemak." (mediaindonesia.com  2011/01/24)

Catatan : Pokoknya sesuaikan saja porsinya, seperti pada tulisan selanjutnya.

Kita lanjutkan …

Makanan yang dihindari

(a).  Nasi goreng atau nasi ketan tidak dianjurkan untuk sarapan, karena daya cerna nasi goreng -yang permukaannya dilapisi banyak lemak- dan ketan, akan terasa berat atau lebih lama dicerna di perut dan terlalu kaya energi sehingga bisa menyebabkan mengantuk.

(b).  Donat bergula, karena makanan ini akan menyebabkan penurunan gula darah sekitar 2 jam setelahnya oleh karena itu akan kembali tergoda untuk makan sesuatu. Rasa lapar yang ditimbulkan akan memicu mengosumsi lebih banyak makanan bergula lainnya.

(c).  Pagi hari sebaiknya dicari makanan rendah lemak, terutama sekali bagi mereka yang bermasalah dengan kadar kolesterol atau ingin melangsingkan tubuh.

(d).  Perhatikan label makanan, dengan membaca label ini bisa memastikan apakah kandungan makanan tersebut sehat atau tidak serta pilihlah semua makanan yang rendah gula atau tanpa gula sama sekali.

Bersambung ke Bagian 3

Sebelumnya : Bagian 1

Keterangan gambar : sebagai ilustrasi yang diambil dari internet.

Sumber : Majalah Intisari /04/2001 dan mediaindonesia.com  2009/08/16