Mengenal Berbagai Manfaat Berolah Raga

Dikemas oleh : Isamas54

Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kesehatan dan ketahanan tubuh, bahkan dapat memperpanjang umur seseorang.

Tidak perlu diragukan lagi, bahwa olahraga dapat memberikan manfaat yang tidak ternilai bagi kesehatan, namun untuk mendapatkannya perlu dilakukannya sesuai dengan porsi kemampuan dan kesenangan dari seseorang, mungkin pada awalnya merasa terpaksa.

Tubuh sebenarnya dirancang dalam kehidupan untuk bergerak dan melakukan aktivitas, maka disamping kegiatan rutin sehari-hari diperlukan adanya gerakan-gerakan yang lebih aktif dan teratur yaitu melalui olahraga, sehingga tubuh akan tetap lebih tahan, bugar dan tidak mudah sakit.

(1).  Dilakukan secara bertahap.

(a).  Membangun stamina
Latihan ringan merupakan titik awal yang baik untuk membangun stamina prima dan menjaga fungsi organ tubuh, terutama sistem gerak supaya dapat bekerja dengan baik. Latihan ringan seperti berjalan dan bersepeda juga berperan penting untuk melancarkan peredaran darah dan meningkatkan imun tubuh.

Sedangkan berjalan agak cepat atau berlari sudah merupakan dasar utama dari suatu olahraga.   Mulailah berlari dengan kecepatan rendah dan tingkatkan kecepatan perlahan-lahan secara bertahap, hal ini untuk memperoleh aktivitas otot kardio tinggi yang baik untuk kesehatan.  Mungkin olah raga yang dilakukan tidak akan merasakan efeknya dengan segera, namun tingkat kebugaran akan meningkat dari waktu ke waktu.

(b).  Kesenangan

Olah raga akan lebih baik dan bergairah apabila diikuti dengan factor kesenangan sehingga akan dianggap menjadi suatu kebutuhan yang tidak bisa untuk ditinggalkan. 

Di luar olah raga yang professional, maka dalam kegiatan harian seseorang minimal dapat melakukan olahraga yang ringan dan menyenangkan/hobi seperti berjalan santai, berlari-lari kecil, membersihkan rumah atau menyiangi taman.  Namun olah raga tersebut secara rutin (mingguan) perlu ditambah porsinya dengan yang lebih banyak membakar kalori, seperti bersepeda, berenang, senam, aerobic, dsb.  Untuk hal ini pilihlah olah raga yang menyenangkan sesuai dengan kemampuan fisik, dan tentunya perhitungan biaya.

(c).  Rutinitas

Olahraga dilakukan  minimal tiga kali seminggu dengan durasi masing-masing 30 menit, namun apabila memungkinkan frekuensi latihannya dapat ditingkatkan menjadi lima kali dalam seminggu dan durasinya juga dapat ditingkatkan sampai dengan 1 jam per latihan.

Latihan harus dilakukan secara terprogram, teratur, terukur, dan dilakukan secara berkesinambungan, selain itu minimal harus mengandung unsur jenis latihan aerobik seperti jalan cepat, dan anaerobik seperti latihan beban pada otot.

Perlu diingat bahwa pekerjaan rumah tangga saja tidak bisa rnenggantikan olahraga karena aktivitas ini relative terbatas atau tidak akan mampu mencakup semua komponen olahraga.

Selain itu intensitas latihan harus tepat dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh agar tidak menimbulkan gangguan kesehatan yang tidak diharapkan.  Lain halnya untuk frekuensi dan intensitas  bagi seorang atlit professional, tentunya akan lebih ditingkatkan lagi segalanya.

(2).  Manfaat

(a).  Meningkatkan energi.  Ketika berolahraga dengan benar maka akan mendapatkan energi lebih banyak lagi usai berolahraga.  Kegiatan fisik membuat sistem kardiovaskuler berjalan dengan baik, memperlancar jumlah oksigen dan sari makanan yang didistribusikan ke seluruh jaringan tubuh. Akibatnya akan memiliki energi yang lebih besar untuk menjalani kehidupan.

(d).  Lebih Percaya Diri .  Olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri dan optimis dalam penampilan kehidupan sehari-hari dan juga membuat tertantang melakukan banyak hal.  Optimisme telah berulang kali dikaitkan dengan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat, panjang umur, kualitas hidup yang lebih tinggi, dan sejumlah manfaat kesehatan lainnya.  Untuk hal ini para peneliti juga menemukan bahwa selain dapat meningkatkan pikiran positif, juga dapat mendorong efektivitas diri yang dapat memunculkan sikap optimistis.   Cobalah untuk fokus terhadap keadaan tubuh yang diinginkan.

(e).  Mengurangi Stres .  Ketika tubuh bekerja keras, hormon stres akan menurun, seperti adrenalin and kortisol.  Stres dan kecemasan juga akan berangsur hilang, pikiran dan tubuh tenang, terutama usai melakukan aerobik.  Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan baik adalah merupakan obat untuk gangguan kecemasan dan depresi. Sebuah studi pada tahun 2007 yang dipublikasikan dalam jurnal Psychosomatic Medicine menemukan bahwa setelah 16 minggu melakukan olahraga rutin, 45% wanita yang didiagnosis depresi berat berangsur-angsur membaik.  Aktivitas fisik tampaknya mempengaruhi beberapa bahan kimia dalam sistem saraf, yaitu norepinefrin dan serotonin yang menjadi sasaran obat antidepresan, serta neurotrophin pada otak, yang mengirimkan sinyal ke otak mengenai suasana hati. Olahraga juga dapat meningkatkan pikiran positif seseorang.

(d).  Meningkatkan mood dan lebih produktif.  Dengan berolahraga maka akan merasa lebih bahagia, karena pada saat itu otak menghasilkan hormon endorphin, yaitu hormon yang meningkatkan mood.  Selain itu sebuah studi mengatakan, seseorang yang berlatih di tengah kesibukannya mereka akan menjadi lebih produktif  ketika kembali bekerja.  Juga akan merasa lebih bahagia dan memiliki hubungan yang baik dengan rekan kerjanya.

(e).  Menjaga berat badan.  Melakukan kegiatan fisik akan membakar kalori dalam tubuh, semakin intensif maka semakin banyak kalori yang terbakar sehingga mengurangi timbunan lemak dalam tubuh.  Usahakan untuk selalu berolahraga minimal 30 menit setiap hari,  karena berolahraga dan diet akan menjaga berat badan tetap sehat.  Tentu saja, harus mengimbanginya dengan pola makan yang sehat agar lemak tidak kembali tertimbun dalam tubuh.

SELINGAN

Tips : Menurunkan Berat Badan

Berapa banyak berolahraga untuk menurunkan berat badan,  namun apabila tidak membatasi makanan yang diperlukan oleh tubuh, maka hasilnya bisa menjadi gagal.
Mengatur pola makan merupakan kunci untuk mencapai berat badan yang diinginkan, namun tidak semua orang yang sedang menurunkan berat badan memiliki informasi yang tepat mengenai makanan apa yang harus dibatasi dan dikonsumsi.
Dengan mengikuti tips ini diet, Anda dapat yakin menurunkan berat badan hanya dalam satu bulan yang memerlukan beberapa sedikit latihan fisik.

1. Sarapan.  Jangan anggap sepele sarapan di pagi hari. Karena dengan tidak mengambil seporsi makan di pagi hari, maka metabolisme kita akan melambat, sehingga susah untuk berat badan kita turun.
2. Air putih.  Aspek penting dalam kehidupan kita adalah air. Air juga akan meningkatkan metabolisme tubuh kita. Jangan lupa untuk mengonsumsi air 3 liter dalam sehari.
3. Tambah protein.  Protein adalah zat gizi yang bisa mempercepat penurunan berat badan, dan membantu membakar lemak. Gantikan sarapan Anda dengan oatmel dan telur, sehingga metabolisme tubuh semakinbaik.
4. Cemilan.  satu yang penting dan sering kita sering membuat perut terlalu lapar, dan itu tidak baik. Makanlam cemilan sehat, di antara rutinitas makan besar, dan pastikan cukup buah dan sayur di dalam cemilan tersebut. Serta hindari makanan ringan siap saji.
5. Lupakan nasi.  Nasi merupakan komponen utama penambah berat badan, karena mengandung banyak sekali karbohidrat. Makanlah nasi satu kali dalam sehari, dan gantikan dengan karbohidrat lainnya, seperti roti, kentang, atau umbi-umbian.
6. Makan malam.  Yang terpenting, Anda jangan melupakan makan malam. Ambil seporsi makanan yang kaya serat dan protein setidaknya tiga jam sebelum istirahat.
7. Hindari garam.  Garam merupakan komponen penting untuk menambah berat badan Anda. Di dalam ikan dan daging, terkandung cukup mineral garam untuk kebutuhan tubuh kita. Jadi jangan gunakan garam berlebihan untuk masakan.

 
8. Makanan kaya serat.  Konsumsilah makanan kaya serat, yang akan membantu metabolisme tubuh Anda dengan cepat. Serat juga membantu usus kita tetap sehat dalam mencerna makanan. (Sumber : beritauaja.com 2014/10/8)

Kita lanjutkan ……….

(f).  Tidur lebih nyenyak.  Olah raga yang dilakukan secara teratur dapat menyebabkan lebih mudah dan lebih lelap tidur di malam hari.  Kualitas tidur yang baik pada gilirannya akan meningkatkan konsentrasi, produktivitas dan kualitas emosi. Namun jangan berolah raga terlalu dekat dengan waktu tidur sehingga justru membuat sulit tidur.

(g).  Tulang dan Otot Kuat .  Dengan berolah raga maka massa tulang akan menjadi lebih kuat.  Seiring bertambahnya usia, aktivitas ini juga bisa menghindari dari osteoporosis serta melindungi keseimbangan dan koordinasi tubuh.  Wanita di usia 50 yang melakukan jogging dua atau tiga kali dalam seminggu selama satu tahun memiliki kenaikan kepadatan tulang hingga 1 %.
(h).  Jantung Sehat . 

Bisa dipastikan jantung merupakan organ yang paling mudah merasakan manfaat hebat dari olahraga. Hampir semua aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dan konsisten dapat memperkuat jantung dan menjaga dinding arteri tetap lentur, dapat menurunkan kadar kolesterol jahat yang rentan sebagai pemicu penyakit jantung koroner.   Bukan rahasia lagi! Latihan secara rutin akan mengurangi timbunan lemak, menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan tekanan darah dalam kolesterol, serta membantu, mengontrol, dan mencegah tekanan darah tinggi.  Olahraga ringan seperti jalan-jalan, berlari atau naik dan turun tangga sangat baik menjaga kesehatan jantung dan mencegah serangan jantung dan stroke karena dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Latihan ringan akan merangsang proses pengeluaran LDL (kolesterol jahat) dan melancarkan peredaran darah.  Jadi tidak harus olahraga ekstrem untuk bisa sehat, cukup bergerak setiap hari dan meminimalisasi duduk berjam-jam di depan TV atau komputer.

(i).  Mengurangi risiko penyakit lainnya.  Olah raga secara rutin dapat menjaga dari berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan osteoporosis.  apabila sudah mengidap penyakit itu, maka berolah raga secara teratur akan membantu mengelolanya sehingga tidak berkembang membahayakan. 

Kanker.  Olahraga secara teratur mencegah timbulnya kanker saluran cerna, kanker kolon, paru-paru. tenggorokan, payudara, prostat, maupun kanker rahim. Bahkan orang-orang yang sudah terdiagnosis kanker juga tetap akan bisa meningkatkan kualitas hidupnya dengan berolahraga.

Sebuah studi menyebutkan wanita yang rajin berolahraga sedikitnya satu kali dalam satu hari bisa mengurangi risiko terkena kanker saluran cerna hingga 18 %.

Stroke.  Jogging, bermain tenis atau berenang bermanfaat mencegah stroke pada kaum pria. Sebuah riset baru menemukan bahwa pria yang berolah raga secara teratur dengan intensitas sedang dan berat lebih kecil kemungkinannya terkena stroke dibandingkan pria yang kurang aktif. Riset tersebut meneliti 3.298 orang dengan usia rata-rata 69 tahun yang tinggal di Manhattan Utara, New York. Pria yang berolah raga 63% lebih kecil kemungkinannya terkena stroke dibandingkan mereka yang tidak berolah raga (Neurology, 24 November 2009). Namun, olah raga t ampaknya tidak memberikan dampak yang sama bagi kaum wanita.

Batu empedu.  Sebuah penelitian menyebutkan bahwa pria atau wanita yang rajin berolahraga ringan selama dua hingga tiga jam setiap minggu dapat mengurangi risiko penyakit batu empedu hingga 20%.

Nyeri arthritis.  Berolahraga secara rutin bisa membantu mengatasi rasa nyeri yang diakibatkan penyakit arthritis. Cobalah olahraga tanpa beban, seperti berenang.

(k).  Meningkatkan kehidupan seksual

Berolah raga secara teratur membuat wanita berusia lanjut tetap bersemangat menjalani kehidupan seksualnya dan menurunkan risiko disfungsi ereksi pada laki-laki. Tidak ada yang lebih merusak gairah seksual dibandingkan rasa lelah terus-menerus karena badan yang kurang fit.  Hasil penelitian dengan mewawancarai ratusan wanita, ditemukan beberapa jenis olahraga diketahui memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan dan meningkatkan kehidupan seksual.

(l).  Meningkatkan kualitas hubungan antar manusia. Olah raga dapat meningkatkan keakraban di antara keluarga atau lingkungan tertentu, bahkan lingkungan alam.  Misalnya olah raga bersama anggota keluarga (seperti ke kolam renang atau bersepeda santai), sedangkan dengan lingkungan alam atau komunitas, bisa saja dengan menggalakkannya bersama di kantor, bersama komunitas tertentu, menuju suatu tempat yang menarik.

(m).  Perpanjang Usia

Peningkatan atau stabilisasi kebugaran dapat membantu memperpanjang usia, terlepas dari apakah berat badan turun atau tidak. 

Tingkat kebugaran seseorang lebih penting untuk harapan hidup ketimbang mempersoalkan berat tubuh, demikian menurut sebuah penelitian di AS yang melibatkan lebih dari 14 ribu pria paruh baya selama 11 tahun.  Data lainnya menyebutkan bahwa mereka yang mempertahankan tingkat kebugaran, kemungkinannya meninggal akibat penyakit jantung atau penyebab lain adalah sekitar 40%, sebaliknya terhadap mereka yang meningkatkan kebu­garan, risiko itu turun menjadi 30%.

Berolahraga --apapun jenisnya, pada intinya adalah bergerak-- secara rutin mampu menambah usia :

(a).  Setiap jam yang digunakan untuk berlatih setidaknya menambah 2 jam bagi kehidupannya, demikian seperti dalam American Heart Association (2013).

(b).  Menurut studi di Inggris terhadap 400 ribu orang, berolahraga meski hanya 15 menit seharinya bisa menambah usia hingga 3 tahun, mampu mengurangi risiko kematian dini sebesar 14% dan risiko kanker sebesar 10%,  demikian seperti dikutip dari Daily Mail (18/8/2011).

SELINGAN :

Tes Sederhana :  Prediksi kapan meninggal .

Kematian merupakan misteri bagi manusia, begitu juga kapan dan di mana kita akan meninggal. Tetapi, gaya hidup yang kita jalani sehari-hari, secara tidak langsung akan mempengaruhi kesehatan kita, yang berisiko terhadap kematian.

 
Selain tanda-tanda vital tubuh, kematian juga bisa diprediksi melalui bagaimana tubuh kita bisa merespon terhadap sebuah gerakan atau latihan.   Seperti halnya sekelompok dokter di Brasil, yang telah mengembangkan latihan duduk berdiri untuk memprediksi kematian seseorang.
Latihan duduk berdiri ini dilakukan tanpa bantuan apapun, juga tangan harus sesuai dengan gerakan yang telah ditetapkan.
Nantinya, dokter akan melakukan tes sederhana ini, dan memberikan poin atau nilai, lalu membuat perhitungan dan didapatkan angka prediksi umur kita akan hidup berapa lama.
Claudio Gil Araujo, adalah dokter di Universitas Rio de Janeiro yang mengembangkan tes ini yang disebut sitting rising test (SRT), yang biasanya digunakan oleh atlet. Latihan ini akan melihat keseimbangan tubuh dan kekuatan otot, yang membuat hidup lebih lama.
Kematian sendiri memang misteri, tetapi untuk melihat kesehatan Anda, tidak ada salahnya untuk mencoba. (sumber : beritauaja.com 2014/12/04)

Kita lajutkan …..

(4).  Olah raga untuk lansia

Senam aerobik dapat membantu orang dewasa yang berusia lanjut meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan otak dan ingatan mereka. Demikian menurut penelitian di Center for BrainHealth di University of Texas di Dallas (2013).

Penelitian dilakukan dengan mempelajari 37 orang dewasa sehat yang tidak aktif dan berusia 57 sampai 75 tahun.   Mereka secara acak diminta mengikuti pelatihan fisik atau berada di satu kelompok pemantau daftar-tunggu.  Kelompok pelatihan fisik mengikuti senam aerobik yang diawasi dengan menggunakan sepeda yang tidak bergerak atau treadmill selama satu jam, tiga kali sepekan selama 12 pekan.
Daya kognitif, aliran darah ke otak saat istirahat, dan kebugaran kardiovaskular peserta dinilai dalam tiga tahap waktu: sebelum memulai pelatihan fisik, separuh jalan selama enam pekan, dan pasca-pelatihan selama 12 pekan.
Peserta kelompok olah raga yang meningkat penampilan ingatan mereka juga memperlihatkan peningkatan lebih besar pada aliran darah ke otak ke hippocampus, wilayah penting otak yang dipengaruhi oleh penyakit Alzheimer's. 

Menurut Sandra Bond Chapman, pendiri dan Direktur Kepala Center for BrainHealth, penulis utama studi yaitu : (a).  Pelatihan fisik mungkin menjadi salah satu terapi yang paling bermanfaat dan murah yang tersedia luas bagi siapa saja yang ingin meningkatkan penampilan memori (b).  Temuan ini mesti memotivasi orang dewasa dari semua usia untuk memulai olah raga aerobik. (c).  Dengingatkan bahwa meskipun olah raga fisik berkaitan dengan aliran selektif atau regional darah ke otak, itu tidak menghasilkan perubahan pada aliran darah global ke otak.

(5).  Pilihlah olahraga yang menyenangkan

Olahraga harus lebih fokus pada rasa senang yang didapatkan dan bukan sekadar rasa lelah yang menyiksa tubuh. Demikian menurut hasil penelitian di University of South Australia, seperti dikutip dari News.com.au (9/7/2013).

 
Penelitian dilakukan terhadap 200 orang berusia 18-75 tahun.  Mereka dianjurkan  untuk melakukan olahraga selama 30 menit setiap harinya.
Rasa senang bisa mengurangi stres dan risiko peradangan di dalam tubuh manusia, dimana kedua kondisi tersebut erat kaitannya dengan penyakit mematikan seperti gangguan jantung, stroke, diabetes dan bahkan kanker.
Adapun daftar olahraga atau aktivitas fisik yang paling membuat orang merasa senang yatu tai chi, yoga, bermain dengan anak-anak maupun hewan peliharaan, dan bahkan seks termasuk dalam daftar tersebut.
Selain itu, didapatkan pula aktivitas fisik maupun olahraga yang paling tidak membuat orang merasa senang adalah kebanyakan aktivitas rumah tangga seperti mencuci, mengepel lantai dan kamar mandi, mengurus kendaraan, dan memindah perabotan.

Catatan akhir penulis :

Pilihlah olahraga yang tidak sekadar melelahkan tetapi juga menyenangkan, sehingga mau tidak akan menjadi suatu kebutuhan seseorang untuk melakukannya. 

Keterangan gambar : diambil dari internet.

Sumber bacaan :  majalahkesehatan.com 2009/12/10; readersdigest.co.id; mediaindonesia.com 2011/08/22; health.detik.com 2013/07/09;  m.tabloidnova.com 2013/07/22;  metrotvnews.com 2013/11/13; vemale.com 2015/04/21; Jurnal Bogor 15/5/2011; Media Indonesia (7/12/2011, 3/4/2013)