Kesehatan : Waspadai Lemak Dalam Darah!

Dikemas oleh Isamas54

Kadar lemak darah tinggi biasanya disebabkan oleh gaya hidup dan konsumsi yang melebihi kebutuhan tubuh, hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Gaya hidup sehat dengan diet rendah lemak tidak berarti harus menghindari lemak sepenuhnya. Bagaimanapun tubuh kita tetap memerlukan lemakkarena tidak semua lemak itu buruk, jadi yang diperlukan untuk dilakukan adalah tepat dalam memilih jenis lemak yang baik. 

(1).  Perlunya keseimbangan lemak

Seperti halnya kolesterol, trigliserida adalah molekul lemakyang ada di dalam darah dan dikenal sebagai lemak darah.  Kolesterol dan trigliserida ini dibutuhkan oleh tubuh seperti halnya zat gula, yaitu sebagai suatu sumber energi.

Apabila kadar trigliserida dan kolesterol melonjak tinggi di dalam tubuh menyebabkan aterosklerosis, yaitu terbentuknya plak (deposit lemak) pada dinding pembuluh darah arteri. Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Kadar trigliserida yang sangat tinggi -- hipertrigliceridemta -- juga dapat menyebabkan peradangan pada kelenjar pankreas (pancreatitis).

Tingginya kadar trigliserida ini terkait dengan gaya hidup yang tidak sehat, kelebihan berat badan, makan berlebihan, tingginya asupan gula olahan, tingginya asupan lemak jenuh, konsumsi alkohol yang berlebihan, dan kurang olahraga.

Biasanya, tingginya kadar trigliserida dalam darah berhubungan dengan rendahnya kadar HDL (kolesterol baik), dan dapat menyebabkan pembentukan LDL kolesterol kecil padat (kolesterol jahat).

Risiko kesehatan akan semakin meningkat ditambah dengan adanya berbagai risiko kardivaskular seperti obesitas, tekanan darah tinggi, tingginya kadar gula darah, atau tingginya kadar LDL kolesterol kecil padat (small dense LDL).

(1.1).  Berapakah kadar trigliserida? 

Bila berusia  lebih dari 45 tahun, walaupun merasa dalam kondisi sehat, disarankan melalukan pemeriksaan kadar lemak dalam darah termasuk pemeriksaan kadar trigliserida.  Pemeriksaan lipid juga sebaiknya dilakukan beberapa bulan setelah dimulainya terapi pengobatan kolesterol.  Selain itu, pemeriksaan kadar lemak dalam darah juga disarankan bagi yang berusia kurang dari 45 tahun yang memiliki risiko penyakit jantung antara lain keluarga dengan riwayat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan merokok.

Pengujian kadar lemak dalam darah, termasuk trigliserida, dilakukan dengan cara tes darah setelah melakukan puasa selama 12 jam. Berdasarkan NCEP (National Cholesterol Education Program) Amerika Serikat tahun 2001, kadar trigliserida yang direkomendasikan adalah kurang dari 150 mg/dL.

(1.2).  Menurunkan Kadar Trigliserida

Dalam sebagian kasus dimana kadar trigliserida tinggi, dapat diatasi dengan melakukan perubahan gaya hidup sehat dengan makan teratur, olahraga secara teratur, dan menjaga berat badan ideal.  Tapi terkadang gaya hidup sehat tidak dapat menurunkan kadar trigliserida yang memadai, sehingga untuk hal ini diperlukan pengobatan untuk mengontrol kondisi kadar trigliserida.

Pengobatan yang diberikan dokter umumnya bertujuan untuk mengurangi kadar kolesterol yang tinggi secara cepat, dan juga mengurangi kadartrigliserida dalam darah.   Pengobatan ini dapat meliputi :  Fibrate, Asan lemak omega-3, Niacin atau asam nikotinat, Statin

(2).  Lemak Baik Vs. Lemak Jahat 

Sebagian besar makanan mengandung berbagai jenis lemak, termasuk lemak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans. Di antara lemak ini, ada yang lebih baik dibandingkan yang lain.

Untuk mengenal lebih jauh, berikut uraian mengenai lemak yang sehat dan yang tidak sehat.

(2.1).  Lemak sehat
Pilihan terbaik dalam memilih lemak adalah lemak-lemak yang tidak jenuh, baik lemak tidak jenuh tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini, bila digunakan untuk menggantikan jenis lemak lainnya, bisa menurunkan risiko penyakit jantung, yaitu  dengan cara menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah.  

Asam lemak omega-3, salah satu jenis lemak tidak jenuh ganda, sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Omega-3 ini terbukti bisa menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Selain itu, lemak ini juga berfungsi melawan detak jantung yang tidak normal serta membantu menurunkan tekanan darah.
Adapun jenis makanan sebagai sumber lemak yang sehat adalah :  (a).  Lemak tidak jenuh tunggal, dapat diperoleh dari olive oil, minyak kacang, canola oil, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.  (b).  Lemak tidak jenuh ganda, dapat diperoleh dari minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. (c).  Asam lemak omega-3, dapat diperoleh dari ikan seperti salmon dan mackerel, biji rami, minyak rami dan kenari.
(2.2).  Lemak berbahaya
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang kurang sehat, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL. 

Berikut jenis lemak yang berbahaya beserta sumbernya: (a).  Lemak jenuh, terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega) dan minyak kelapa. (b).  Lemak trans, terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, produk-produk bakaran (seperti crackers dan kue), serta makanan yang digoreng. (c).  Kolesterol dari makanan, terdapat pada produk-produk hewan (seperti daging, unggas, makanan laut, telur, produk-produk susu, serta mentega).
(2.3).  Batas asupan lemak harian

Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), seperti yang dikutip situs mayo clinic, asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian. Artinya, jika mengikuti diet 1800 kalori dalam sehari, asupan lemak tidak boleh lebih dari 70 gram/hari.(Caranya: kalikan 1.800 dengan 0.35 untuk mendapatkan 630 kalori, dan dibagi dengan 9, jumlah kalori per gram lemak, untuk mendapatkan 70 gram total lemak). Anda juga harus ingat, ini merupakan batasan maksimum. Selain itu, sebagian besar dari lemak ini sebaiknya berasal dari sumber lemak tidak jenuh tunggal dan ganda. Menurut USDA dan HHS, batas lemak jenuh sebaiknya kurang dari 10% dari total kalori harian dan kolesterol kurang dari 300 miligram sehari.

SELINGAN, dulu ...

(1).  Lemak dan operasi

Kurangi makanan berlemak beberapa minggu sebelum menjalani

operasi karena terdapat hubungan erat antara kandungan lemak dalam tubuh dan kecepatan penyembuhan pasca operasi.  Demikian hasil studi Brigham and Women's-Hospital (BWH)-AS seperti dalam Science Daily yang penulis ambil dari Media Indonesia (2013)

Penelitian dilakukan dengan menggunakan tikus sebagai percobaan.  Dimana dalam penelitian menunjukkan bahwa :  (a).  tikus yang diberikan makanan tinggi lemak memperlihatkan respons ketidakseimbangan yang berlebihan sehingga menyebabkan proses penyembuhan pascaoperasi lebih lama. (b).  jaringan lemak selalu mengalami trauma selama operasi, hal ini memengaruhi keseimbangan kimia jaringan lemak yang merupakan komponen dominan dalam tubuh.

(2).  Bahayanya kelebihan protein

Banyak orang yang mendambakan tubuh kencang berotot mengasup lebih banyak protein. Padahal, jika Anda memiliki target membangun massa otot, lakukan saja latihan beban dan tingkatkan asupan kalori sampai sekitar 500 kalori. Tambahan kalori ini tidak harus berasal dari protein semua.
Sekitar 60%  dari latihan angkat beban menggunakan bahan bakar dari lemak, sekitar 35% dari karbohidrat, dan 5% dari protein. Demikian menurut Essentials of Exercise Physiology.
Mengonsumsi lebih dari 30% protein sehari bisa menyebabkan terbentuknya keton, dan membuat ginjal bekerja keras, membuangnya keluar tubuh. Hal ini selain membebani ginjal juga bisa mengganggu jantung akibat dehidrasi, tulang kehilangan kalsium, dan massa otot malah bisa hilang.
Protein esensial untuk membangun otot, kulit, dan rambut, mensintesis hormon dan pembekuan darah, tetapi diet seimbanglah yang terbaik. Banyak atlet justru menyerapkan diet seimbang dengan mengasup 25% lemak, 55%  karbohidrat dan 20% protein.

(2).  Lemak pencetus osteoporosis

Seseorang yang kelebihan lemak khususnya di perut berisiko lebih besar mengalami osteoporosis. Demikian hasil penelitian yang dilakukan Harvard Medical School Boston-AS, seperti dari scienceDaily dalam Media Indonesia (2010).

Penelitian dilakukan terhadap 50 perempuan obesitas di usia menjelang menopouse. Mereka menjalani serangkaian tes untuk mengetahui konsentrasi mineral dan jumlah sumsum atau lemak pada tulang. Kedua tes tersebut bertujuan mengukur massa dan kepadatan tulang.

Hasil penelitian menunjukan bahwa lemak di bagian perut diketahui berbahaya bagi kesehatan tulang jika dibandingkan dengan lemak di sekitar panggul.

“Kami menemukan kelebihan lemak di perut harus diwaspadai karena bisa menjadui factor pencetus osteoprorosis (pengeposan tulang).”, "Kelebihan lemak di perut selain menaikkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes, juga osteoporosis,"  ungkap ketua tim peneliti Miriam Miriam A Bredella, pakar radiologi dari Massachusetts General, Hospital dan asisten profesor radiolologi di Harvard Medical School.

Kita lanjutkan ...

(4).  Konsumsi lemak di Indonesia

Berdasarkan hasil penelitian studi cross sectional mengenai asupan nutrien, yang dilakukan pada empat etnik di Indonesia yakni Minangkabau, Sunda, Jawa, dan Bugis serta Penelitian Riset Kesehatan Dasar (RisKesDas) tahun 2007 oleh LitBangkes, menurut Dr. Ratna Djuwita dari FKMUI, pada seminar bertema Promosi Gizi Seimbang (18/6/2011) di Hotel Acacia, Jakarta Pusat.

(a).  Secara kuantitas konsumsi lemak masyarakat Indonesia sudah mencukupi, namun secara kualitas masih diamggap kurang baik.  Hal ini disebabkan terutama dengan meningkatnya konsumsi lemak dari makanan yang mengandung asam lemak jenuh seperti makanan siap saji dan gorengan.

(b).  Sementara itu, yang mengkonsumsi makanan mengandung asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) yang mengandung lemak esensial omega-3 dan omega-6 masih sangat kurang. Jumlah SAFA (lemak jenuh) yang dikonsumsi masih lebih tinggi dibandingkan dengan yang direkomendasikan.

(c).  Agar lebih mengenal jenis lemak yang dibutuhkan terutama untuk pertumbuhan anak, yaitu lemak terdiri atas asam lemak jenuh (SAFA), lemak trans (TFA), dan asam lemak tidak jenuh yang terdiri dari asam lemak tidak jenuh ikatan ganda (PUFA) dan asam lemak tidak jenuh ikatan tunggal (MUFA).

(d).  PUFA dikategorikan sebagai lemak baik terhadap kesehatan terdiri atas asam lemak esensial Omega-3 dan Omega-6. Keduanya disebut lemak esensial karena tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita sendiri.

(e).  Lemak esensial ini memiliki peranan penting dalam pertumbuhan dan perkembangan anak, dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan seperti ikan laut seperti salmon, tuna, tenggiri, dan tongkol, kemudian kacang-kacangan seperti almon dan kedelai, lalu biji-bijian seperti biji bunga matahari, minyak nabati, dan margarin.

(5).  Pemeriksaan

Mengetahui kadar kolesterol dalam darah penting artinya sebagai bagian dari upaya pencegahan penyakit pembuluh darah dan jantung. Pemeriksaan biasanya dapat dilakukan dengan tes darah di laboratorium. Pemeriksaan sederhana dapat menunjukkan angka kolesterol total, sedangkan pemeriksaan yang lebih kompleks dapat menunjukkan informasi tambahan berupa angka high density lipoprotein (HDL), low density lipoprotein (LDL), dan trigliserida. 

Pemeriksaan kadar kolesterol sebaiknya dilakukan rutin untuk terus memantau kesehatan secara keseluruhan. Namun selain melalui pemeriksaan darah, sebenarnya ada tanda-tanda fisik yang dapat dicermati untuk mendeteksi tingginya kadar kolesterol total dalam darah.

(6).  Tanda kolesterol tinggi

Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah Rumah Sakit Sahid Sahirman dr. Aulia Sani memaparkan beberapa gejala yang perlu diwaspadai.

(a). Sering pusing belakang kepala.  Pusing di belakang kepala diakibatkan oleh penyumbatan pembuluh darah di sekitar kepala, akibat kolesterol mulai membentuk plak di pembuluh darah. Jika dibiarkan maka pembuluh darah akan pecah dan menyebabkan stroke.

(b). Tengkuk dan pundak pegal.  Pegal di tengkuk dan pundak merupakan implikasi dari aliran darah yang tidak lancar di daerah tersebut, hal ini juga dapat disebabkan adanya penyumbatan pembuluh dari kolesterol.

(c). Sering pegal di tangan dan kaki.  Pembuluh darah di tangan dan kaki juga dapat tersumbat akibat penumpukan kolesterol, yaitu akibat adanya penumpukan kolesterol terus menerus meskipun tidak melakukan aktivitas yang terlalu berat.

(d). Sering kesemutan di tangan dan kaki.  Hampir sama dengan pegal, kesemutan merupakan implikasi dari aliran darah yang tidak lancar di bagian tubuh tertentu, hal ini berhubungan dengan saraf yang tidak mendapat aliran darah.

(e). Dada sebelah kiri seperti tertusuk.  Dada sebelah kiri berhubungan dengan organ pemompa darah yaitu jantung. Penyumbatan di pembuluh darah sekitar jantung dapat mengakibatkan rasa nyeri seperti ditusuk, rasa nyeri ini bisa menjalar hingga ke daerah di sekitar leher. Nyeri dada juga bisa menjadi tanda-tanda dari serangan jantung.

(7).  Tip memilih lemak terbaik

Batasi asupan lemak dalam diet namun jangan mencoba untuk menghilangkan lemak sepenuhnya. Fokuskan untuk mengurangi makanan kaya lemak jenuh, lemak trans dan kolesterol.   Sebaliknya pilihlah lebih banyak makanan yang mengandung lemak-lemak tidak jenuh.

Banyak cara atau jenis makanan sebagai alternative pemilihan lemak baik, berikut bahan pertimbangan pilihan yang kami ambil dari mediaindonesia.com (2009) sebagai berikut :  (a).  Lebih baik mengganti mentega dengan olive oil (b).  Gunakan olive oil saat membuat salad tapi ada baiknya menggunakan canola oil saat memanggang. (c). Lebih baik memilih segenggam penuh kacang sebagai snack daripada kripik kentang atau crackers hasil olahan lainnya. (d).  Lebih baik menambahkan alpukat ke dalam sandwich dibandingkan dengan keju. (e).  Lebih baik mengonsumsi ikan seperti salmon dan mackerel yang kaya lemak tidak jenuh tunggal dan omega-3, dibandingkan daging.

SELINGAN lagi …

Sepuluh Makanan yang Harus Diwaspadai

Inilah makanan yang dapat membuat lebih cepat gemuk menurut situs WebMD yang penulis ambil dari mediaindonesia.com  (2008) :

(a).  Es Krim. Betapa nikmatnya menikmati krim dingin dengan rasa vanila, strawberry maupun coklat (bentuk toping, kue waffle dengan es krim di atasnya, es krim cone) di saat cuaca panas. Tapi waspadai dan berhati-hatilah, karena kalori yang terkadung dalam makanan dingin ini dapat diserap dengan cepat.  Makanan  ini biasanya tersaji dengan menarik di pusat perbelanjaan dan es krim stik.  Akan lebih baik jika memilih konsumsi yoghurt beku atau sorbet, atau jika merasa kesulitan ketika harus menghindari es krim, belilah es krim dengan kadar kalori yang ringan.

(b). Hot Dog. Perpaduan antara sosis panggang atau goreng yang dibalut dengan roti hangat dan siraman mayonaise maupun saus memang sangat nikmat. "Buatlah hot dog sesederhana mungkin, tetap nikmati tapi tidak lebih dari satu hot dog. Karena hot dog tidak hanya mengandung lemak yang tinggi tapi juga mengandung banyak sodium," ujar Susan Moores, MS, RD, juru bicara American Dietetic Association (ADA).

(c). Coklat. Makan coklat memang menyenangkan sekaligus dapat menenangkan karena kadar kafeinnya. Dark Chocolate memang meimiliki beberapa manfaat bagi kesehatan, tapi itu pun jika Anda mengonsumsi dengan porsi yang sedikit. "Nikmatilah kandungan satu ons polyphenol yang tinggi pada dark chocolate, dan jangan makan terlalu banyak karena akan banyak merugikan kesehatan karena kandungan lemak, gula dan kalorinya," kata Moore.

(d).  Sesudah sarapan.  Setelah sarapan namun belum waktunya makan siang terkadang sudah lapar lagi. Jika 'nekad' makan sebelum jam makan siang, tentu hal tersebut dapat merusak jadwal diet.  Tipikal makanan sebelum makan siang dengan satu wadah yang dipenuhi dengan sosis, daging asap, keju, krim bahkan ditambah dengan sayuran sekalipun selain akan membuat kenyang, namun juga membuat cepat lapar kembali.  Maka sebagai penggantinya, bisa menyiapkan telur rebus, potongan daging, roti gandum dan buah masih tetap nikmat tapi tetap bernutrisi dan rendah kalori.

(e).  Toping, dressing dan Saus. "Saus Hollandaise di atas asparagus, whipped cream di atas jus strawberry atau dressing dengan lemak tinggi pada campuran salad dari makanan sehat menjadi kalori dengan kadar tinggi bagi tubuh," kata Katherine Tallmadge, MA, RD, penulis Diet Simple : 192 Mental Tricks, Subtitutions, Habits & Inspirations memperingatkan. Sebagai gantinya, pilihlah toping, dressing atau saus yang lebih light (ringan).

(f). Minuman seperti iced coffee drinks, cocktail dan smoothies. "kalori dalam bentuk cairan sangat cepat menyatu kedalam tubuh," kata jurubicara ADA Christine Gerbstdat, MD, RD. "Sebaiknya Anda mengetahui apa yang terkadung di dalam minuman Anda dan kurangilah makanan atau minuman dengan kalori tinggi."

(g). Makanan penutup yang terbuat dari kacang, coklat dan kelapa.  Makanan ini  dapat menjadi 'ranjau' kalori. Sarah Krieger, MPH, RD memberikan saran untuk menambahkan menu buah-buahan untuk makanan penutup.

(h).  Salad dicampur dengan ayam, salad kentang, keju, mayonaise dan bahkan potongan roti yang dipenuhi dengan lemak dan kalori. "Ganti saja hal-hal yang mengandung banyak lemak dan kalori tadi dengan sayuran hijau dengan tambahan light mayonaise." ujar profesor Universitas Boston, Joan Salge Blake, MS, RD.

(i).  Makanan yang dipanggang seperti iga bakar, steak, daging burger dan sebagainya. Makanan ini memang nikmat, tetapi hati-hatilah, karena dalam daging-daging tersebut banyak tersisip lemak. "Bakarlah ayam, ikan, daging tanpa lemak bersama dengan sayuran dan buah-buahan," kata jurubicara ADA Marissa Moore, RD.

(j).  Buah kelapa yang banyak ditemukan di berbagai makanan seperti di dalam cake maupun smoothies. Buah kelapa ini mengandung lemak jenuh, pemanis, termasuk diantaranya 129 kalori dan 8 gram lemak. "jika Anda menikmati porsi besar buah kelapa, maka kadar kalori dalam tubuh Anda akan meroket. Misalnya masakan yang mengandung kelapa seperti udang goreng kelapa yang mengandung 300 gram kalori," ujar Gerbstadt.

Semoga bermanfaat untuk kesehatan kita.

Sampai bertemu kembali di topic yang lebih menarik.

           

Keterangan gambar : diambil dari internet

Sumber bacaan a.l : forum.vivanews.com 2011/01; health.kompas.com 2013/06/19; mediaindonesia.com, (2008/05/06 & 2009/05/31 & 2011/06/22); Media Indonesia (28/12/2010 & 27/3/ 2013); heartnews 10/2013.

Bacaan lainnya :

Minuman bersoda