Makanan Sehat (2) : Buah-Buahan (Bagian 2)

Dalam buah-buahan terkandung bahan makanan yang sangat berguna bagi tubuh manusia, namun untuk kandunganya sangat bervariasi yang tergantung dari jenis buah, tingkat kematangan (dalam pohon atau peram), pengolahan, cara memakannya, dlsb.

Vitamin C pada buah-buahan

Vitamin C ini mudah larut dalam air, apabila kelebihan akan dibuang dalam urine (uraian). Karena tidak disimpan dalam tubuh, vitamin C sebaiknya dikonsumsi setiap hari. Dosis yang rata-rata dibutuhkan bagi orang dewasa adalah 60-90 mg/hari. Tapi bisa juga lebih tergantung kondisi tubuh dan daya tahan masing-masing orang yang berbeda-beda. Batas maksimum yang diizinkan untuk mengkonsumsi vitamin C adalah 1000 mg/hari.

Untuk mengetahui kandungan vitamin C pada buah, berikut adalah tabel kandungan pada buah-buah yang umum kita temui dalam 100 gram.  Kandungan vitamin C dalam (miligram) per 100 gram yaotu : jambu biji (183), kiwi (100), kelengkeng (84), papaya (62), Jeruk (53), melon (42), anggur (34), jeruk mandarin (31), buah sukun (29), mangga (28), nanas (15), pisang (9), alpukat (8).

Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan gusi berdarah, sariawan, nyeri otot atau gangguan syaraf. Kekurangan lebih lanjut mengakibatkan anemia, sering mengalami infeksi dan kulit kasar. Sementara kelebihan vitamin C dapat menyebabkan diare, bila kelebihan dalam waktu yang cukup lama dapat mengakibatkan batu ginjal, sedangkan bila kelebihan vitamin C yang berasal dari buah-buahan umumnya tidak menimbulkan efek samping.

Buah-buahan banyak mengandung Vitamin C yang diperlukan oleh tubuh dan berfungsi untuk meningkatkan sistem imunitas terhadap berbagai jenis penyakit, disamping itu mengandung antioksidan yang terbukti dapat menangkal virus-virus seperti virus flu,juga secara rutin mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menguatkan jantung dan membantu mencegah kanker. 

Tetapi ada temuan baru yang mengatakan, bahwa sayuran dan buah-buahan juga dapat mencerminkan kesehatan pada wajah seseorang.

Sebuah studi dari Inggris berfokus pada penampilan mengungkapkan, bahwa makan sayuran berwarna cerah dan buah-buahan yang mengarah pada warna kulit membuat seseorang lebih menarik. Dua bulan diet dengan dominasi makanan tersebut untuk meningkatkan warna kulit bisa memberikan "hasil yang terlihat". Demikian disampaikan Genius Beauty (14/1/2011).
Para peneliti menjelaskan, bahwa buah-buahan yang sangat berwarna dan sayuran mengandung pigmen kuning dikenal sebagai karotenoid yang memberi kulit cahaya kekuningan. Rona ini dengan baik terkait pada kesehatan, karena itu dianggap sebagai hal yang menarik.   Ini berarti sederhana dan efektif untuk meningkatkan kecantikan alami berlaku untuk kaum muda, khususnya, dan harus membuat mereka tertarik untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran.

Tip mengkonsumsi buah

Buah yang mengandung vitamin C tidak selalu berwarna kuning, misalnya pada jambu biji yang merupakan buah dengan kandungan vitamin C paling tinggi yang dapat kita konsumsi. Bahkan, pada beberapa buah, kulitnya mengandung vitamin C lebih tinggi daripada buahnya. Misalnya pada kulit buah apel dan jeruk walaupun tidak semua kulit buah bisa dimakan.

Agar mendapatkan hasil yang maksimal, maka dianjurkan agar mengkonsumsi 10 porsi buah dengan 10 warna yang berbeda setiap hari. Jenis buah dengan warna berbeda misalnya: pisang, nanas, mangga, apel, jeruk, sawo, duku. Satu porsi satu buah utuh, bukan hanya potongan seperti rujak. Umumnya warna buah yang berbeda mengandung zat yang berbeda sehingga dapat saling melengkapi untuk memenuhi zat yang diperlukan oleh tubuh.

Dalam memilih buah sebaiknya dipilih yang warnanya mengkilap. Buah dengan warna terang atau mengkilap mengandung lebih banyak phytachemicals yang berarti lebih banyak kandungan antioksidan, lebih banyak mengandung vitamin dan mineral dibandingkan dengan buah yang kulitnya kusam.

Anjuran Food and Agriculture Organization (FAO) atau organisasi pangan PBB, dalam mengkonsumsi buah adalah 65,75 kg per kapita per tahun agar dapat tetap sehat. Jadi, jangan lupa untuk menambahkan buah dalam menu makanan.

Buah-buahan yang baik dimakan dengan kulitnya

Tidak semua buah harus dikupas sebelum dimakan, karena kadang-kadang kandungan nutrisi paling tinggi justru terdapat di kulit sehingga beberapa buah justru lebih baik dimakan bersama dengan kulitnya. 
Seperti dikutip dari Bolohealth (28/3/2011), bahwa jenis buah-buahan yang sebaiknya dimakan langsung bersama kulitnya antara lain,

1. Apel.  Sebuah penelitian di Cornell University menunjukkan bahwa kandungan fitokimia dalam kulit apel 87 persen lebih banyak dibandingkan dalam daging buahnya. Beragam senyawa fitokimia dalam kulit apel merupakan antioksidan yang berkhasiat mencegah kanker.

2. Timun. Meski sering disebut sebagai sayuran, secara teknis timun termasuk buah-buahan. Kulitnya mengandung silika yang berkhasiat menjaga kesehatan kulit dan kuku. Sedikitnya manusia butuh 5 mg silika setiap hari, seluruhnya bisa diperoleh dari sebutir timun.

3. Terung.  Terung juga sering disebut sayuran, meski secara teknis termasuk golongan buah berry. Kulitnya yang berwarna ungu mengandung 300 mg senyawa nasunin, sejenis antioksidan yang bermanfaat mencegah kerusakan sel otak. Kulit terung juga mengandung 200 mg potasium, 13 mg magnesium dan 3 mg serat.

4. Kiwi.  Mungkin agak aneh membayangkan kulit kiwi yang berbulu itu harus dimakan. Tapi menurut sebuah penelitian, kandungan vitamin C dan E, serotonin dan potasium dalam buah kiwi bisa diperoleh dengan lebih maksimal jika buah ini dimakan bersama kulitnya.

5. Jeruk.  Kulit jeruk mengandung senyawa polymethoxylated flavones (PMF) yang terbukti ampuh menurunkan kadar kolesterol. Tidak perlu benar-benar dimakan untuk mendapatkan khasiatnya, cukup diseduh bersama teh atau dimasukkan dalam sup.

6. Tomat.  Buah tomat kaya akan kandungan karotenoid, potasium, vitamin A, C dan E. Kandungan nutrisinya paling banyak terdapat pada kulit dan rasanya memang tidak ada orang mengupas kulit tomat sebelum mengkonsumsinya.

7. Pir.  Karena kulitnya mengandung serat yang sangat tinggi, buah pir hampir tidak pernah dikupas dan langsung dimakan begitu saja. Kulit pir juga kaya akan mineral terutama tembaga, serta vitamin C dan K yang berfungsi sebagai antioksidan.

8. Plum.  Kulit plum dengan warna-warni yang beragam mulai dari merah, ungu maupun biru kehitaman mengandung lebih banyak serat dibandingkan daging buahnya. Kulitnya juga mengandung phytonutrient, senyawa yang membantu penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Konsumsi buah dan penyakit jantung

Sebenarnya makan sayur dan buah dalam kuantitas berapa pun setiap harinya sudah sangat bagus. Tapi, setelah para peneliti mengadakan analisis terhadap 300 ribu warga Eropa, mereka berkesimpulan tubuh kita memang membutuhkan lebih banyak buah. Maka itu, mereka pun menyarankankan agar kita memakan setidaknya 8 buah setiap hari. Jumlah itu sangat efektif menekan risiko serangan jantung.

Dalam studi itu disebutkan bahwa semakin bayak buah yang dimakan setiap harinya, risiko pun semakin berkurang hingga 22 persen. Dikatakan, setiap buah dan sayur yang dimakan per harinya berkontribusi mengurangi kemungkinan terkena penyakit kardiovaskular sebanyak 4 persen. Hal ini signifikan mengingat penyakit jantung adalah penyebab kematian manusia nomor wahid di dunia.

Namun, diakui, bagi banyak orang tak mudah untuk makan 8 buah-buahan setiap hari, tapi itu bisa diupayakan dengan meyelipkan beberapa jenis buah dan sayur dalam masakan Anda atau konsumsilah salad tanpa mayones, rujak uleg atau di Jawa dikenal dengan rujak dan lotis. Dengan begitu, Anda tak akan mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan buah Anda.

Bersambung ke Bagian 3

Keterangan gambar : sebagai ilustrasi yang diambil dari internet

Sumber a,l. :  kumpulan.info 7/8/2008 dan 17/11/ 2008; lintasberita.com; litbang.depkes.go.id  (dari info-sehat.com) ; lifestyle.okezone.com  2011/01/14 ; detikhealth.com  2011/03/28; mediaindonesia.com   2011/01/26

Bacaan sebelumnya : Bagian 1 >> selanjutnya Bagian 3 

Bacaan terkait : Makanan